Eten

Zo veel complexer dan calorieën tellen

Bij de meeste mensen speelt eten een belangrijke rol in hun leven. Het is onderdeel van wie je bent en één van de dingen waarvan we kunnen genieten in het leven. Als iemand je komt vertellen wat je allemaal niet meer mag eten of doen "want dan val je af" of "dan leef je gezond" geeft dat direct een vervelend gevoel.

Gelukje. Dat ga ik niet doen.
Ik geloof dat jij de keuzes mag en moet maken die bij jouw leven passen. Wat ik wel ga doen, omdat ik dat niet kan laten, is je wat vertellen over een andere manier om naar voeding te kijken die groter is dan alleen maar willen afvallen. Mijn vraag aan jou is of je meer kan doen van iets dat wat toevoegt aan je gezondheid. Zelfs de kleinste verandering die voor jou niet belangrijk voelt doet er toe.
En toch, als je dit allemaal leest en het past (op dit moment) helemaal niet bij je, dan laat je het lekker voor wat het is.

Het microbioom

Misschien ben je het woord al eens tegen gekomen, af en toe komt er onderzoek over langs op nieuws, tv of in tijdschriften.

Je microbioom bestaat uit biljoenen bacteriën, virussen, gisten en schimmels (BVGS)) die je darmwand van begin tot eind bewonen. Hoewel het vies kan klinken is je microbioom van levensbelang voor jou. Het breekt voeding in kleinere stukjes zodat het je bloedbaan in kan gaan, het werkt samen met je hormonen ( beïnvloeden die zelfs), met je afweersysteem en het praat met je hersenen.

Het is niet zo dat iedere losse bacterie een goed gesprek aangaat. Zie het als een Rembrand, veel losse stroken maken uiteindelijk een schilderij. Met andere kleuren (lees; andere bacteriën) wordt het resultaat heel anders.Je microbioom leeft, groeit en verandert door wat jij eet en drinkt en waarschijnlijk zelfs door hoeveel je beweegt.

 

Waarom zou ik daar iets aan willen doen?

Je microbioom is betrokken bij heel veel ingewikkelde processen. Alle voordelen die je hier leest over een gezond microbioom kun je omgekeerd lezen voor ongezond microbioom. Een ongezond microbioom geeft op alles een verhoogd risico.

Onderzoek laat zien dat er een relatie is tussen je microbioom en het ontwikkelen van suikerziekte. Als je al suikerziekte hebt kan het je waarden verbeteren en daarmee de kans op schade aan bloedvaten en zenuwen. Het verlaagt je cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten, dus de kans op een hartinfarct of beroerte. Verder is er aangetoond dat je microbioom invloed heeft op maag-darmziekten, auto-immuunziekten zoals reuma en MS. Het heeft invloed op allergieën, astma en huidziekten.

Je microbioom werkt samen met je hersenen. Denk hierbij aan je stemming, angst, hoeveel trek je hebt, wanneer je vol zit, welke keuzes je maakt bij het kiezen van voeding. Als je ongezond eet is dat ook waar je weer trek in gaat krijgen, terwijl je als je als langer gezond eet ook merkt dat je juist meer zin gaat hebben in gezonde voeding.

Een goed microbioom wordt zelfs geassocieerd met een lagere kans op kanker en dementie.

Bij een deel van mensen met prikkelbare darm syndroom kan het de klachten verminderen of over laten gaan.

Door het eten zoals hier geadviseerd wordt, kunnen de meeste mensen ook beter poepen, te dunne ontlasting kan wat dikker worden en te dikke juist weer soepeler. Dat heeft ook te maken met het hogere aantal vezels dat je dan binnen krijgt.

Wat moet ik er voor doen?

Voor je microbioom geldt MEER verschillende soorten dingen eten = BETER. Mijn uitleg gaat zo: Stel bacterie A houdt van boontjes. Als je met enige regelmaat boontjes eet groeit A goed. Als je zelden of nooit boontjes eet dan kunnen een paar bacteriën van A wel overleven, maar je hebt er te weinig van om er voordeel van te hebben.

Trek dit probleem nou op een hele grote schaal. Er zitten heel erg veel verschillende soorten bacteriën in de je darm. Nuttige en schadelijke. Wat je wilt is zoveel mogelijk verschillende nuttige bacteriën laten groeien. Je microbioom groeit goed op plantaardig eten. Het eten van verschillende plantaardige voedingsstoffen, samen met het beperken van ultrabewerkt voedsel maakt echt een enorm verschil.

Deze 6 maanden gaan over (terug) krijgen van een basisfitheid. Deze heb je nodig om überhaupt gezond af te kunnen gaan vallen. Het opbouwen van een minimale basis aan spiermassa, een gezonde microbioom en goede slaap. De komende 6 maanden adviseer ik je om de weegschaal weg te zetten. Waarschijnlijk val je niet af. Je maakt spiermassa aan, je darmen herstellen zich en mogelijk verlies je wel vet, maar de weegschaal gaat je dat niet vertellen.

Kort de adviezen

1. Met name plantaardig
2. Streef ernaar om 10-20 verschillende plantaardige dingen per dag te eten
3. Probeer 30-40 verschillende plantaardige dingen per week te eten
4. Eet “de regenboog”, ofwel; kies groente en fruit met verschillende kleuren
5. Eet 0.5-1 gram eiwit per kilogram streefgewicht
6. Beperkt ultrabewerkt eten
7. Weet dat je darmen op hun best zijn met minimaal 40 gram vezels per dag

 

1. Eet met name plantaardig

Nee je hoeft niet vegetariër te worden.
Vlees is een belangrijke bron van eiwitten. In 75-125 gram vlees, ei of vis per dag zitten genoeg voedingstoffen.
Het eten van grote hoeveelheden "rood vlees" ofwel vlees van runderen, schapen, geiten of varkens geeft een grotere kans op darmkanker. Het advies is om maximaal 300 gram "rood vlees" per week te eten.
Daarnaast adviseert het voedingscentrum om 1x per week vis te eten.

Veel vlees, ook vleeswaren, valt onder "ultra-bewerkt voedsel" en verhoogt de kans op kanker.

Het KWF: "In Nederland krijgen jaarlijks ongeveer 19.000 mensen kanker door roken. Ongeveer 1.500 mensen krijgen jaarlijks kanker door het eten van bewerkt en rood vlees."
Biologisch en onbewerkt vlees hebben de voorkeur.

2. 10-20 verschillende "planten" per dag

Meestal zie ik de schrik in mensen hun ogen als ik dit vertel.
Het valt mee! Onder planten valt; groente, fruit, noten, paddestoelen, maar ook bonen, linzen en kruiden. Ik heb een document gemaakt met veelgebruikte planten, vul hem gerust aan als je wat mist en verwijder planten die je zo vies vindt dat je ze niet gaat eten. (De kruiden vond ik teveel werk... dat zijn er zo veel)
Hieronder na de 7 adviezen kom ik er op terug.
Je mag van mij natuurlijk je leven ineens omgooien (soms is dat nodig) maar voor veel mensen kun je het beter zoeken in kleine aanpassingen.

3. 30-40 "planten" per week

Hoewel dit advies moeilijk lijkt is hij eenvoudiger dan punt 2.
Als je iedere dag probeert om meerdere verschillende planten te eten dan hoef je nu alleen nog maar niet iedere dag hetzelfde te eten. Koop bijvoorbeeld in plaats van alleen appels meerdere verschillende soorten fruit. Dan eet je een dag appel en peer, en dag daarna aardbei en perzik.

4. Eet “de regenboog”

Verschillende kleuren planten hebben verschillende voedingsstoffen voor je. Het artikel in deze LINK beschrijft dat al mooi

5. Voldoende eiwit

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het behoud van je spieren. Veel mensen eten te weinig eiwitten, als je fitter wilt worden is dit iets om aandacht voor te hebben.
Je hebt 0.5-1 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht nodig. De hoeveelheid eiwit bereken je door te kijken wat een voor jou gezond gewicht is. Pak een gewicht waarbij je BMI tussen 20-25 ligt. Stel 70 kg is een gezond gewicht voor jou, dan moet je 35-70 gram eiwit per dag eten.

6. Beperk ultrabewerkt eten

Ik wil eigenlijk geen "doe dit niet" adviezen aan je geven, ik geef liever "doe dit wel" advies. De enige uitzondering die ik hier ga maken is als we het hebben over ultra-bewerkt eten. Dat heeft zo'n enorme slechte invloed dat ik je er iets over wil vertellen. En daarna besluit jij wat jij daar mee gaat doen.

Ultrabewerkt voedsel heeft 4 grote problemen

• het is slecht voor je microbioom
• het veroorzaakt ontstekinkjes in je darmen waardoor onder andere je cholesterol kan stijgen, je suikerziekte kunt krijgen en je slagaderen sneller dichtplakken.
• het bevat veel calorieën in weinig voedsel waardoor je ongemerkt iedere dag veel te veel calorieën eet ("zoveel heb je niet gehad").
• het geeft geen of beperkt signaal aan je hersenen dat je geen zin meer hebt ("zo een hele zak chips of hele pizza wegwerken")

Ultra-bewerkt eten voegt niet toe aan je gezondheid, wat de reclames ook zeggen.

Voorbeelden van de calorieën:

• paprikachips; 523 Kcal per 100 gram,
• chocoladepinda's 485 Kcal per 100 gram,
• sultana-achtige koekjes 382 Kcal per 100 gram (45 gr voor 3 koekjes).
• avocado 188 Kcal per 100 gram
• paprika 26 Kcal per 100 gram
• tomaat 19 Kcal per 100 gram

 

In Ultrabewerkt eten zitten dus veel calorieën per gram, je eet er makkelijk van door en het geeft geen vol gevoel waardoor je ook andere dingen door blijft eten, en er zit verder weinig nuttige voedingsstoffen in.

Als je hier verder over wilt lezen kijk dan eens HIER of HIER. Ook onder aan deze pagina staan links.

7. Meer vezels = beter

Je darmen willen heel graag 40 gram vezels per dag. In ruil daarvoor kan je makkelijker poepen en krijg je een lagere kans op het krijgen van darmkanker. Omdat voedsel waarin vezels zitten goed is voor je microbioom krijg je de voordelen van een gezonder microbioom er ook bij.

Ik vraag patienten wel eens om bij te houden wat ze eten in de app "Mijn eetmeter" Deze app van het voedingscentrum telt de vezels en voedingswaarde voor je. Je hoeft het aan niemand te laten zien, dus vul gewoon eerlijk in wat je eet (inclusief alle koekjes, snoepjes, snaaimomenten). Het is wat werk maar het geeft veel inzicht.

Ik hoor vaak terug dat ook mensen die heel gezond eten maar 10-15 gram vezels per dag eten. Dat is wel een heel eind van de 40 af die je darmen graag willen.

Met 30 gram doe je het best goed en met maar 10-15 gram zou mijn advies zijn om wat aan te passen in je voeding.

Hoe snel merk je effect?

Na 6 weken meer plantaardig en gevarieerd eten zijn de veranderingen in je microbioom meetbaar. Wil je weten of je cholesterol verlaagd is door je aanpassingen? Neem dan minimaal 3 maanden de tijd voor je dit weer laat prikken.

Het veranderen van je microbioom kan eerst klachten geven van buikpijn en meer gasvorming (boeren-scheten-opgeblazen buik). Dit gaat weer over.